Alimentos ricos em vitaminas, como vitamina A, vitaminas do complexo B e vitamina D, são essenciais para a manutenção das funções básicas do corpo, ajudando a prevenir doenças como anemias, escorbuto, pelagra e problemas hormonais. Além disso, esses alimentos promovem a saúde da pele, dos cabelos e das unhas, prevenindo flacidez, queda de cabelo e unhas quebradiças.
Uma alimentação saudável e variada geralmente garante a ingestão adequada de vitaminas; no entanto, em situações como cirurgias, gravidez ou má absorção intestinal, o uso de suplementos vitamínicos pode ser indicado por um médico ou nutricionista.
Existem dois tipos de vitaminas: as lipossolúveis e as hidrossolúveis. As lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K, estão presentes principalmente em alimentos como leite, óleo de peixe, sementes e verduras. Já as vitaminas hidrossolúveis, como as vitaminas do complexo B e a vitamina C, são encontradas em alimentos como fígado, levedo de cerveja e frutas cítricas.
A seguir, veja alguns alimentos ricos em vitaminas e suas respectivas funções.
- Vitamina A: fígado, leite, ovos. Mantém a saúde dos olhos e da pele e previne o envelhecimento precoce.
- Vitamina B1 (tiamina): carne de porco, castanha-do-pará, aveia. Melhora a digestão, favorece o crescimento e mantém os nervos saudáveis.
- Vitamina B2 (riboflavina): fígado, levedo de cerveja, farelo de aveia. Favorece a cicatrização, mantém a saúde da tireoide e previne doenças cardíacas.
- Vitamina B3 (niacina): levedo de cerveja, fígado, amendoim. Regula o metabolismo de energia e fortalece o sistema imunológico.
- Vitamina B5 (ácido pantotênico): massa fresca, fígado, sementes de girassol. Promove a cicatrização e equilibra alguns hormônios.
- Vitamina B6 (piridoxina): fígado, banana, salmão. Produz anticorpos, alivia sintomas da tensão pré-menstrual (TPM) e de artrite reumatoide.
- Vitamina B7 (biotina): amendoim, avelã, farelo de trigo. Fortalece e hidrata o cabelo, a pele e as unhas.
- Vitamina B8 (colina): ovo, levedo de cerveja, fígado de frango. Atua na produção de acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda a regular a memória, a contração muscular e o humor.
- Vitamina B9 (ácido fólico): fígado, levedo de cerveja, lentilha. Participa da formação das células do sangue, prevenindo anemia e fortalecendo o sistema imunológico.
- Vitamina B12 (cobalamina): fígado, mariscos, ostras. Atua na formação dos glóbulos vermelhos e na manutenção da saúde do sistema nervoso e do metabolismo.
- Vitamina C: morango, kiwi, laranja. Previne a anemia, fortalece os vasos sanguíneos e acelera a cicatrização de feridas e queimaduras.
- Vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, óleo de salmão, ostras. Fortalece os ossos e o sistema imunológico e melhora a saúde do coração.
- Vitamina E: óleo de gérmen de trigo, sementes de girassol, avelã. Previne doenças neurológicas e cardiovasculares e mantém a saúde da pele.
- Vitamina K: couve-de-bruxelas, brócolis, couve-flor. Participa da coagulação do sangue e mantém a saúde dos ossos.
Os alimentos ricos em vitaminas também contêm minerais, como magnésio e ferro, que ajudam a combater o cansaço físico e mental, cãibras e até anemias.
Os suplementos vitamínicos são geralmente indicados quando há uma necessidade maior do organismo por esses nutrientes, como durante a gravidez ou a amamentação; além disso, podem ser usados para enriquecer a dieta de atletas ou após cirurgias, quando o corpo precisa de mais nutrientes. No entanto, a ingestão de suplementos vitamínicos deve ser feita com a orientação de um médico ou nutricionista.
As vitaminas não contêm calorias e, portanto, não engordam. Contudo, como as vitaminas, principalmente as do complexo B, ajudam a equilibrar as funções do organismo, regulando também o apetite, o uso desses suplementos pode provocar um aumento da fome, favorecendo o ganho de peso em algumas pessoas.
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